Φάε παιδί μου σπόρους Chia (τα οφέλη τους και πως τους καταναλώνουμε)

Με προέλευση το Μεξικό, αυτοί οι σπόροι ήταν πολύτιμοι για τις φαρμακευτικές τους ικανότητες και τη θρεπτική τους αξία.
Οι Αζτέκοι θεωρούσαν τους σπόρους chia πηγή ενέργειας και δύναμης. Έλεγαν ότι μόνο μια κουταλιά chia μπορούσε να τους κρατήσει για 24 ώρες και ήταν η τροφή των δρομέων, γιατί οι δρομείς και οι μαχητές χρησιμοποιούσαν τους σπόρους chia όταν έτρεχαν μεγάλες αποστάσεις ή κατά την διάρκεια της μάχης.

Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για να καταναλώσετε σπόρους chia, παμε να τους δούμε.

Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, α-λινολενικό οξύ, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φυτικές ίνες..Και όχι μόνο.

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, Ω-3 λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης περιέχουν, βιταμίνες Α, Β, Ε και D και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, ιώδιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, νιασίνη μαγγάνιο και καλιο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών και 3 γρ. πρωτεΐνης. Αυτοί οι καταπληκτικοί σπόροι έχουν 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα! Σα να λέμε μία “βόμβα” θρεπτικών συστατικών! Κάθε κουταλιά της σούπας έχει μόνο 60 θερμίδες!!

Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της δύναμής σας. Η ενέργειά σας αυξάνεται και μαζί της και η διάθεσή σας.

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning συμπέρανε ότι η πρόσληψη σπόρων chia ενίσχυε την απόδοση στην φυσική άσκηση για προπονήσεις που διαρκούσαν 90 λεπτά με τον ίδιο τρόπο που θα βοηθούσε και ένα ενεργειακό ρόφημα.

Θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές σε πρωτεΐνη. Αυτός είναι άλλος ένας λόγος που η υπερτροφή αυτή είναι καλή για κατανάλωση για αυτούς που προσπαθούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα και να κάψουν λίπος.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά στοιχεία που βοηθούν στην αντικατάσταση κάποιων θρεπτικών στοιχείων που χάνουμε όταν αθλούμαστε. Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκός, σίδηρος νιασίνη και ψευδάργυρο.

Ένα από τα χαρακτηριστικά που τους κάνουν μοναδικούς είναι ότι μπορεί να απορροφήσουν 10 φορές το βάρος στους σε νερό. Εξαιτίας αυτού, μπορούν να επεκτείνουν την ενυδάτωση και να βοηθήσουν στην απορρόφηση ηλεκτρολυτών.

Μόνο 31 γραμμάρια περιέχουν 18% από την καθημερινή συνιστώμενη δόση σε ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και βοηθάει στη διατήρηση της δύναμης και του όγκου. Περιέχουν βόριο που είναι ένα ακόμη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Το βόριο βοηθάει στο να μεταβολιστεί το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το φώσφορο για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των μυών.

Βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων

Σε συνδυασμό με το λινολεϊκό οξύ που περιέχουν, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, άρα μειώνουν και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Για την ακρίβεια βοηθούν στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των πεπτικών διαταραχών.Μια δόση μπορεί να προσφέρει τη συνιστώμενη πρόσληψη της ημέρας, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Κοινότητα.

Βοηθούν στο αδυνάτισμα καθώς μέσω της κατανάλωσής τους προκαλείται έντονος κορεσμός και επομένως νιώθετε αίσθημα πληρότητας για περισσότερο διάστημα

Οι σπόροι τσία κάνουν τα άτομα που τους καταναλώνουν να νιώθουν χορτάτοι πιο γρήγορα αφού απορροφούν ένα μεγάλο μέρος νερού και αμέσως μεγενθύνονται μέσα στο στομάχι όταν τρώγονται. Επίσης όταν καταναλώνονται, δημιουργούν στο στομάχι μια ουσία σαν ζελατίνη. Αυτή η δράση συμβαίνει εξαιτίας των διαλυτών φυτικών ινών που βρίσκονται στους σπόρους.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος γενικότερα

Η ικανότητα των σπόρων να αντιστρέφουν φλεγμονές, να εξισορροπούν τη χοληστερίνη και να μειώνουν την καρδιαγγειακή πίεση τους κάνουν τρομερά ευεργετικούς για την υγεία της καρδιάς. Επίσης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες έχεις λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξεις αρτηριοσκλήρυνση.
Επιπλέον είναι υψηλοί σε σε λινολεϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και Κ. Παρόλο που είναι ένας πολύ μικρός σπόρος, είναι αρκετά υψηλός σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολωμό. Τα ωμέγα-3 λειτουργούν στην προστασία της καρδιάς με την μείωση της πίεσης, της κακής χοληστερίνης και της φλεγμονής. Η φλεγμονή μπορεί να ασκήσει ένταση στις φλέβες και να προκαλέσει έμφραγμα. Οπότε με την κατανάλωση σπόρων τσία μπορείτε να ενισχύσετε και να προστατεύσετε την καρδιά σας!

Συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μιας και ο γλυκαιμικός δείκτης των σπόρων chia είναι πολύ χαμηλός.

Συμβάλλουν στην Οδοντική υγεία

Με τους σπόρους τσία γεμάτους με ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Α και ψευδάργυρο, δεν είναι παράξενο ότι αποτελούν την πρώτη τροφή για να βοηθήσετε τα δόντια σας! Το ασβέστιο είναι το υλικό που χτίζει τα δόντια κι είναι απαραίτητο για την υγεία των δοντιών. Ο ψευδάργυρος εμποδίζει την πέτρα, κρατώντας την πλάκα από το να ανοργανοποιηθεί επάνω δόντια σας και έχει αντιβακτηριακή δράση που κρατά μακριά τα μικρόβια που προκαλούν δύσοσμη αναπνοή. Η βιταμίνη Α και ο φώσφορος είναι επίσης σημαντικά για γερά δόντια.

Πώς τους χρησιμοποιείς

Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί και αλεσμένοι.
Προσθέστε τους στα δημητριακά, στη βρώμη, στο γιαούρτι,σε χτυπημένα αυγά,στη σαλάτα,στο μίγμα για pancakes,στον κιμά για τα μπιφτέκια, σε dressings για σαλάτες,στις σάλτσες σας, στα όσπρια και τις σούπες για να πήξουν,σε smoothies, κέικ, μάφιν, μπισκότα, κρακεράκια, ψωμί, ακόμη και σε κρέμες και πουτίγκες.Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους όπου επιθυμείτε χωρίς κανένα άγχος! Η γεύση τους είναι ήπια.

Προσοχή όμως γιατί υπάρχει ο σωστός και ο λάθος τρόπος για να καταναλώσετε τους “μαγικούς” σπόρους

Φαίνεται πως έχει συμβεί αρκετή συζήτηση σχετικά με το αν πρέπει να τους μουλιάζουμε πριν το καταναλώσουμε. Δεν κάνει κακό να καταναλωθεί ωμό, αλλά αν εμποτιστεί, τότε ανθίζει και απελευθερώνει τους «αναστολείς ενζύμων» που χρησιμοποιούνται για την προστασία του σπόρου. Αρχικά, αυτό το κάνει ευκολότερο στην πέψη και δεύτερον, ο οργανισμός μπορεί να έχει πρόσβαση στα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν μέσα στους σπόρους.

Πως να το μουλιάσετε:

Για να μουλιάσετε τους σπόρους τσία, απλά αναμείξτε τους με νερό σε αντιστοιχία 1 προς 10. Αυτό ισούται περίπου με 1,5 κουταλιά της σούπας σπόρους με μια κούπα νερό.Αφήστε το για περίπου μισή με 2 ώρες.

Καθότι οι σπόροι chia μπορούν να κρατήσουν 12 φορές το βάρος τους σε νερό, είναι πολύ χρήσιμοι για την αφυδάτωση. Παρόλα αυτά, αν επιλέξετε να μην τους μουλιάσετε, μπορούν να τραβήξουν νερό από τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της πέψης. Οπότε μην παραλείψετε να πίνετε πολύ νερό μέσα στη μέρα για να κρατάτε το σώμα σας ενυδατωμένο.

Μια άλλη επιλογή είναι να αλέσετε τους σπόρους σε ένα μύλο του καφέ για να σπάσει το σκληρό εξωτερικό κέλυφος πριν τους καταναλώσετε. Όταν τριφτεί, το αλεύρι των σπόρων τσία μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές χωρίς γλουτένη, όπως τηγανίτες, μάφινς, ψωμιά και ζυμαρικά.

Πόσους σπόρους chia μπορείς να τρως

• 2-3 κουταλιές της σούπας την ημέρα οι ενήλικες
• 1,5 κουταλιά της σούπας τη ημέρα οι έφηβοι και τα παιδιά 10-18 ετών
• Όχι περισσότερη από μία κουταλιά της σούπας την ημέρα τα παιδιά κάτω των 10 ετών

Με ποιους τρόπους μπορούν τα παιδιά και οι ενήλικες να καταναλώνουν τους σπόρους chia:

Ενυδάτωση με νερό καρύδας. Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού chia seeds σε νερό καρύδας.Αποτελεί ένα ισοτονικό διάλυμα καθως αναπληρώνει ικανοποιητικά τους χαμένους ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση.
Κάντε Ρυζόγαλο με chia.Πέρα από νόστιμη γεύση, θα σου αρέσει πολύ και γιατί γίνεται πολύ εύκολα, για την ακρίβεια δεν χρειάζεται καν μαγείρεμα. Ρίξε 3 κουτ. σούπας chia σε 1 φλιτζάνι γάλα, πρόσθεσε μέσα αν θέλεις αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και βάλτο στο ψυγείο για μερικές ώρες (μπορείς να το φτιάξεις από το προηγούμενο βράδυ) να πήξει. Έτοιμο! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάλα καρύδας ή φουντουκιού, το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου απολαυστικό.
Φτιάξε smoothies για super ενέργεια.Τα smoothies είναι μια πολύ έξυπνη και υγιεινή λύση για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου. Για να τα κάνεις ακόμη πιο super, πρόσθεσε chia.
Chia στα ροφήματα.Οι περισσότεροι προσθέτουν 1 κουτ. σούπας σπόρους chia σε ένα ποτήρι νερό. Αν το έχεις δοκιμάσει έστω και μία φορά βέβαια, θα ξέρεις ότι αυτός δεν είναι και ο πιο απολαυστικός τρόπος για να την καταναλώσεις. Το αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό και πολύ καλύτερο όμως, αν προσθέσεις τσία στο τσάι σου -ζεστό ή παγωμένο- ή στον χυμό σου.. με τον χυμό μήλου ταιριάζει πάρα πολύ.
chia στα αγαπημένα σου γλυκά.Μπορείς να ετοιμάσεις κάποιο από τα αγαπημένα σου γλυκά, όπως muffin, κέικ μπανάνας ή cookies με chia, δίνοντας τους ξεχωριστή υφή και γεύση. Στα συν και ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, άρα τα γλυκά σου γίνονται αυτομάτως και πιο θρεπτικά!
Chia στο γιαούρτι.Είναι από τους πιο κλασικούς τρόπους για να απολαύσεις την chia. Απλά προσθέτεις λίγη στο γιαούρτι σου κι αν θέλεις μπορείς να το κάνεις ακόμη πιο χορταστικό, προσθέτοντας και δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα).
Chia στις Μπάρες δημητριακών.Οι μπάρες δημητριακών είναι ό,τι πρέπει για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου, ενώ είναι ιδανικές και για σνακ ανάμεσα στα γεύματα και μετά το γυμναστήριο. Αντί να πάρεις έτοιμες μπάρες όμως, προτίμησε να τις φτιάξεις με τα χεράκια σου!!
Chia και στα Ντιπάκια. Μπορεί να σου ακούγεται απίστευτο, ωστόσο η chia ταιριάζει πολύ στα ντιπ και τα αλείμματα, από το γουακαμόλε μέχρι το… τζατζίκι! Θα δώσει ξεχωριστή γεύση και υφή στα κλασικά ντιπάκια!
Chia στα κρακεράκια. Τα κρακεράκια από chia είναι απλά πεντανόστιμα! Τα φτιάχνεις αναμιγνύοντας αγαπημένους σας σπόρους, όπως σουσάμι, ηλιόσπορους και chia φυσικά σε αναλογία ½ φλιτζάνι σπόροι με 1 φλιτζάνι νερό. Προσθέτεις μυρωδικά της επιλογής σου και τα ψήνεις στον φούρνο για 30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Chia ως γαρνιτούρα. Ο πιο απλός τρόπος για να εντάξεις την τσία στη διατροφή σου ως γαρνιτούρα σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων, σε σούπες και όπου αλλού προτιμάς…!

Οι σπόροι chia κυκλοφορούν ολόκληροι αλλά και σε σκόνη.Είναι διαθέσιμοι σε ορισμένα σούπερ-μάρκετ. Εάν δεν τα καταφέρετε να τους βρείτε εκεί, δοκιμάστε σε καταστήματα που πωλούν βότανα, καρυκεύματα και φυσικά προϊόντα.

Σχόλια

Σχόλια